Boa forma
Esta mulher tem 50 anos!

E chegou até aqui com este corpo e esta
disposição porque começou a se cuidar na
hora certa. Mas nunca é tarde para iniciar

Fernanda Arduini

Fotos Oscar Cabral

Que disposição!: a carioca Solange Andrade malha cinco vezes por semana há 25 anos

Há quem diga que manter uma boa forma é como pagar um consórcio de carro. Faz-se um grande investimento antes para usufruir o benefício tempos depois. Essa é uma das razões pelas quais a ginástica, à primeira vista, pode parecer desestimulante a muita gente. Dá preguiça, os resultados demoram a aparecer e é preciso tempo livre. Quem hoje tem duas horas disponíveis para gastar em uma academia? Mas não há dúvidas de que qualquer esforço compensa. E muito. Infelizmente, as perdas de músculo, osso, força e até de altura se acentuam com a idade. A regressão dos números se inicia aos 25 anos, quando a mulher começa a ter sua capacidade aeróbica reduzida de 1% a 2% a cada ano. A ladeira tem sentido único, para baixo. Aos 35 anos, a mulher começa a perder de 140 a 170 gramas de massa muscular por ano. Aos 45, na pré-menopausa, as alterações para pior se aceleram. Até a estatura se reduz (entre 0,3 e 0,4 centímetro ao ano). Aos 55 anos, com a menopausa, é o ápice. Tudo muda. A perda óssea anual já é de até 2%. O fato é que, por mais que se pratique atividade física e se cultivem bons hábitos alimentares, o envelhecimento é irreversível. Certamente, a medicina e a dermatologia estética evoluíram muito e conseguiram reverter parte do processo de envelhecimento. Porém, tanto o exercício regular quanto a boa alimentação podem minimizar ou mesmo retardar o aparecimento dessas perdas. E não se trata só de cultivar um corpo malhado para poder desfilar de biquíni de lacinho em companhia da filha adolescente. É muito mais do que isso. Ao estimular sua estética corporal e a resistência física, a mulher melhora a auto-estima, sua produtividade e capacidade de trabalho. Quem se exercita costuma esbanjar disposição – e é aí onde se vê a diferença. O exercício físico regular também aprimora o desempenho sexual e aumenta a expectativa de vida. O segredo é descobrir do que se gosta e, sobretudo, saber do que o corpo precisa em cada etapa da vida. "Independentemente da idade, nunca é tarde para começar a se exercitar. Não há prejuízos, só ganhos, em fazer da atividade física um hábito diário prazeroso", afirma a médica Sandra Matsudo, especialista em medicina esportiva, diretora-geral do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). As necessidades do corpo variam conforme a idade. Nas páginas seguintes, VEJA elaborou uma tabela com as perdas que o corpo sofre com o passar dos anos e quais os melhores exercícios para combater esse impacto tremendo na aparência e nas condições de saúde.

Aos 25 anos  

O QUE ACONTECE COM O CORPO
A capacidade aeróbica começa a diminuir de 1% a 2% ao ano.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
Atividades aeróbicas, como corrida, natação e bicicleta, para melhorar o condicionamento cardiovascular.

• JANAÍNA VENTURA, 28 anos, empresária
Altura: 1,68 metro
Peso: 57 quilos
Atividade física: musculação e ginástica localizada cinco vezes por semana. Corrida e spinning, duas vezes
Tempo de prática: doze anos
Hobby: jiu-jítsu
Dieta: não faz
O que muda com os exercícios: "Sempre fui muito magra. Com a malhação, moldei meu corpo. Adquiri músculos e uma silhueta bem torneada."
Conselho para quem vai começar: "Sobretudo no início, o acompanhamento de um professor ou personal trainer é fundamental. Faça qualquer coisa, nem que seja uma caminhada, só não fique parado."

Aos 35 anos

O QUE ACONTECE COM O CORPO
A partir dos 30 anos, começa-se a perder entre 140 e 170 gramas de massa muscular por ano. Sem praticar atividade de força até os 39 anos, a mulher terá perdido quase 2 quilos de músculo, que serão substituídos por gordura. O excesso de gordura retarda o metabolismo. Tem início a queda hormonal.  

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
Aqueles que exigem força muscular e um pouco de aeróbica.

• ANA PAULA ALALUNA, 36 anos, estudante de psicologia
Altura: 1,67 metro
Peso: 60 quilos
Atividade física: caminhada e ginástica localizada, cinco vezes por semana
Tempo de prática: dezoito anos
Hobby: caminhar na praia
Dieta: evita frituras, gorduras e doces
O que muda com os exercícios: "Fico aliviada do stress e da ansiedade, perdi o peso que ganhei na gravidez e estou mais bem disposta para as tarefas diárias."
Conselho para quem vai começar: "O importante é ter persistência. Depois de um tempinho, a atividade física vira uma rotina, um hábito como comer e dormir. Hoje não vivo sem caminhar nem ir à ginástica."

Aos 45 anos  

O QUE ACONTECE COM O CORPO
O ganho de peso pode chegar a 200 gramas por ano, pois queimam-se 120 calorias a menos por dia. A estatura diminui entre 0,3 e 0,4 centímetro ao ano. A circunferência abdominal cresce até 0,2% ao ano. A força muscular total do corpo começa a baixar entre 1% e 1,5% e a agilidade reduz-se 1%.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
As perdas são irreversíveis, mas podem ser minimizadas com exercícios que exigem força muscular. Quem não gosta de musculação tem as opções de ioga e pilates.  

• SILVANA BRAGA COELHO,
43 anos, empresária
Altura: 1,67 metro
Peso: 61 quilos
Atividade física: musculação cinco vezes por semana. Corrida, caminhada ou alongamento, duas vezes
Tempo de prática: dez anos
Hobby: não tem
Dieta: de segunda a sexta, não come doces nem frituras
O que muda com os exercícios: "Tudo, principalmente o meu corpo. Minha disposição aumentou 100%."
Conselho para quem vai começar: "Tenha um horário certo para a malhação. Respeite-o. Esse horário tem de ser sagrado e seu."

Aos 55 anos

O QUE ACONTECE COM O CORPO
Na menopausa, ocorrem as maiores mudanças físicas. A queda radical nos níveis de estrogênio e testosterona leva a uma perda anual de até 2% da massa óssea.  

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
Aeróbicos, para combater doenças cardiovasculares, e de força muscular com peso, para combater a osteoporose. Nessa idade, é recomendável acrescentar impacto aos exercícios, como dar pulinhos, para incrementar a densidade óssea.  

• ELIANE GONZALES, 56 anos, empresária  
Altura: 1,60 metro
Peso: 53 quilos
Atividade física: ioga seis vezes por semana. Ginástica localizada, duas vezes
Tempo de prática: quinze anos
Hobby: andar de bicicleta nos fins de semana
Dieta: vegetariana
O que muda com os exercícios: "Tinha alergia e gastrite pelo nervosismo do trabalho. Hoje não tenho mais nada. Mudei meu corpo e até minha mente. Sou outra."
Conselho para quem vai começar: "Deve-se escolher uma boa ioga e não ficar só na prática física – é importante ler sobre seus preceitos. Para ter resultado, é preciso estar envolvida. Caso contrário, vira uma malhação normal."

Aos 65 anos

O QUE ACONTECE COM O CORPO
A capacidade respiratória diminui 40% e a massa muscular, 25%.

EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
Aqueles que trabalhem a flexibilidade, a postura, a estabilidade e a proteção contra quedas. Uma boa atividade é o tai chi chuan.  

• ANNA SARAIVA, 65 anos, pintora e ex-psicanalista
Altura: 1,55 metro
Peso: 66 quilos
Atividade física: tai chi chuan, cinco vezes por semana
Tempo de prática: vinte anos
Hobby: pintura
Dieta: não faz
O que muda com os exercícios: "A mudança mais radical foi eu ter largado o consultório clínico para pintar. Não sinto mais dores no corpo nem nas costas e hoje tenho bastante força muscular e equilíbrio."
Conselho para quem vai começar: "Não fique só olhando, comece a fazer. Olhando parece bem mais difícil do que é na prática."