Guia
Caminhar é preciso

Monica Weinberg

A Universidade de Washington, nos Estados Unidos, tem uma boa notícia para os atletas amadores que aparecem nesta reportagem. Segundo o estudo, praticantes assíduos da caminhada ­ como eles ­ ganham, em média, um ano a mais de vida.

A razão número 1 é que a caminhada contribui diretamente para o controle da pressão sanguínea e dos índices de colesterol e glicemia – e reduz com isso os riscos de uma doença cardíaca. Para tal, afirmam os pesquisadores, os andarilhos devem manter-se num ritmo de pelo menos 5 quilômetros por hora. O segundo motivo para que os especialistas saiam em defesa da caminhada não está amparado em pesquisas, mas sim numa observação simples: de todas as atividades físicas, essa é a mais fácil de praticar – não requer técnica nem matrícula numa academia. É, enfim, um bom começo para abandonar a vida sedentária. Eis três formas de praticá-la:

EM TRILHAS

Fotos Mirin Fichtner

"SEM PREPARO FÍSICO, NÃO DÁ" O empresário João Carlos Faial, 55 anos, aprendeu a lição a duras penas: "Perdia o fôlego em poucos minutos, passava mal e ainda acumulava lesões musculares"

Gasto calórico (kcal por hora): 420

Velocidade indicada para os iniciantes: 5 quilômetros por hora (em ladeiras, é melhor manter 4 quilômetros por hora para não forçar demais os músculos)

Rotina ideal: enfrentar trilhas de não mais de duas horas, uma vez por semana

Postura correta: inclinar o tronco para manter o equilíbrio em subidas e pisar com o pé inteiro no chão, medida que poupa as panturrilhas e evita lesões

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

• Esculpe os músculos da coxa, os glúteos e as panturrilhas  

• Exercita os receptores do sistema nervoso responsáveis pelas noções de espaço e equilíbrio – e reduz com isso os riscos de uma queda

Vantagem em relação às outras modalidades de caminhada: consome até 60% mais calorias do que uma caminhada tradicional

AO AR LIVRE

 

PASSO FIRME A jornalista Vanessa Aragão, de 27 anos, achava que ao dar passadas largas colheria mais benefícios com a caminhada. Estava errada. Essa é uma prática que costuma resultar em dores musculares – sem que se perca uma única caloria a mais com isso

Gasto calórico (kcal por hora): 350

Velocidade indicada para os iniciantes: a partir de 5 quilômetros por hora

Rotina ideal: meia hora por dia, três vezes por semana (em dias alternados)

Postura correta: braços relaxados ao longo do corpo, porque assim eles ajudam a dar impulso, e passos firmes, para garantir a constância dos movimentos

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

• Ajuda no controle de colesterol, diabetes e hipertensão – o que faz os riscos de uma doença cardíaca caírem 18%, segundo uma pesquisa da Universidade Harvard

• Os sintomas da depressão se reduzem à metade, de acordo com uma pesquisa da Universidade do Texas

• Depois de três semanas de caminhada regular, o metabolismo acelera até 30% e fica mais fácil perder peso

• Em seis meses, o fôlego aumenta 10%

• Fortalece os músculos das pernas e do abdômen

Vantagens em relação às outras modalidades de caminhada: queima 5% mais calorias do que a esteira e oferece menos riscos de lesão do que a caminhada em trilhas

NA ESTEIRA

PERITA EM ESTEIRAS A executiva Ana Paula Silva, 35 anos, sugere que a esteira fique num lugar ventilado: "Muita gente passa mal pelo excesso de calor"

Gasto calórico (kcal por hora): 330

Velocidade indicada para os iniciantes: entre 6 e 8 quilômetros por hora – depois disso, o ritmo já é de corrida e a freqüência cardíaca, alta demais para quem está começando

Rotina ideal: meia hora por dia, três vezes por semana, em dias alternados. (O corpo leva cerca de dois meses para se acostumar com um novo ritmo – eleve o nível de dificuldade do exercício nessa medida)

Postura correta: com os braços soltos – e não apoiados sobre a barra do aparelho. Esse é um erro que reduz em 25% o gasto calórico

BENEFÍCIOS COMPROVADOS

• Os mesmos da caminhada ao ar livre, com uma desvantagem: a perda de calorias é 5% menor. (Os especialistas recomendam aumentar levemente a inclinação da esteira para reduzir essa diferença)

Vantagem em relação às outras modalidades de caminhada: oferece monitoramento de velocidade e ritmo cardíaco (dizem os especialistas que no início não se deve ultrapassar 50% da freqüência cardíaca máxima)

5000 passos para sair da inércia

Existe um aparelho que, preso à cintura, permite saber quantos passos uma pessoa deu por dia – e a quantidade de calorias que ela perdeu com isso. Ao fazer as contas, o pedômetro serve de estímulo para gente como o casal Denis e Ana Beatriz Boggis, que descobriu perder centenas de calorias no corre-corre do trabalho. Os especialistas fazem, no entanto, uma ressalva: esse tipo de caminhada (curta e sem ritmo regular) favorece, sim, o controle e a perda de peso, mas não traz benefícios cardíacos nem ajuda a esculpir músculos. Eis alguns parâmetros para fazer melhor uso do acessório:

3 000
é a média de passos que uma pessoa sedentária dá naturalmente por dia

5 000
é o número que ela deveria atingir para manter o peso sem fazer dieta

10 000
é o mínimo de passos diários necessários para que alguém comece a emagrecer